Barattoli di legumi e pasta, fonti di proteine vegetali
Legumi e cereali sono la combinazione ideale per assumere le proteine vegetali
Curiosità

Proteine vegetali: quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

18/04/2023
4 minuti

Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi contenute in alimenti di origine vegetale. 

Per molto tempo, sono state considerate inferiori rispetto a quelle animali, poiché è necessario combinarle tra loro per riuscire ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

Ciò nonostante, molte associazioni di medici, inclusa l’American Dietetic Association, ritengono che sia possibile seguire diete vegetariane o vegane salutari associando diversi tipi di proteine vegetali.

Ecco quindi la lista completa di alimenti che contengono più proteine vegetali!

 

Proteine vegetali: perché sono importanti per l’organismo?

Nonostante sia necessario combinarle tra loro per assumere tutti e 20 gli amminoacidi essenziali, le proteine vegetali sono importanti per l'organismo perché:

  • contengono meno grassi di quelle animali;
  • sono un’ottima fonte di fibre;
  • hanno un alto potere saziante.

Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?

Le migliori fonti di proteine vegetali sono i legumi (specialmente la soia e i suoi derivati, il tofu e il tempeh), i cereali (inclusi gli pseudocereali, come il seitan e la quinoa), la frutta secca, i semi, gli ortaggi e le alghe.

I legumi, una miniera di proteine vegetali

I legumi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali e, se combinati con i cereali, riescono a fornire la giusta quantità e varietà di amminoacidi essenziali.

Il legume che ha più proteine è la soia, che da secca possiede 37 g di proteine ogni 100 g. In ordine decrescente, troviamo poi i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le fave. Il loro apporto proteico, tuttavia, cambia sensibilmente quando vengono cotti, inscatolati o surgelati.

Anche i derivati della soia, come il tofu e il tempeh, sono ricchi di proteine vegetali: il tofu, infatti, arriva ad avere quasi il 10% di proteine, mentre il tempeh arriva fino al 18%.

Cereali e pseudocereali: due ottime fonti di proteine vegetali

Tre filoni di pane ai cereali che contengono proteine vegetali
Pane e pasta non contengono solo carboidrati, ma anche proteine vegetali

I cereali vengono spesso considerati unicamente come una fonte di carboidrati: in realtà, la percentuale di proteine contenute all’interno di riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena, va da un minimo del 7% a un massimo del 18%.

Ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali, il seitan è da considerato uno “pseudocereale” con un ottimo profilo proteico: 35 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre, ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.

Anche la quinoa è un altro "pseudocereale" ricco di proteine vegetali: ne possiede circa 14 g ogni 100 g, quindi il 14%.
 

Frutta secca e semi, l’ideale per fare il pieno di proteine vegetali

Frutta secca ricca di proteine vegetali
Mandorle, anacardi, noci: la frutta secca è ricchissima di proteine vegetali

Le maggiori quantità di proteine vegetali contenute nella frutta secca sono presenti nei pinoli (31 g ogni 100 g), nelle arachidi (26 g), nelle mandorle (22 g), nei pistacchi (18 g) e negli anacardi (15 g).

Anche i semi di zucca, di girasole, di chia e di canapa sono fonti di proteine vegetali da non sottovalutare.

Gli ortaggi: cibi sani e ricchi di proteine vegetali

Campo di verdure a foglia verde, fonti di proteine vegetali
Le verdure a foglia verde sono le migliori fonti di proteine vegetali

Le verdure e gli ortaggi in cui si concentrano più proteine vegetali sono i broccoli, i carciofi, i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi e le patate.

Le alghe, le proteine vegetali che non ti aspetti

Fogli di alghe nori ricchi di proteine vegetali
Le alghe nori sono un concentrato di proteine vegetali

 

Benché non facciano ancora parte delle abitudini alimentari di molte persone in Italia, anche le alghe sono ottime fonti di proteine vegetali (e possiedono inoltre notevoli proprietà depurative e drenanti).

In particolare, l’alga con il contenuto proteico più elevato è l’alga nori, che arriva ad avere quasi il 40% di proteine vegetali una volta essiccata. 

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Quattro domande per fare il punto!

Gli alimenti più ricchi di proteine vegetali sono la soia, il tofu, il tempeh, il seitan, i pinoli, le arachidi, le mandorle, i semi di zucca e di girasole, gli ortaggi a foglia verde e le alghe nori.

Il legume che ha più proteine è la soia, che da secca possiede 37 g di proteine ogni 100 g. In ordine decrescente, troviamo poi i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le fave.

Il frutto che contiene più proteine è l’avocado, che possiede 2,4 g di proteine ogni 100 g. Segue il cocco, con 3,3 g di proteine ogni 100 g. Attenzione, però: sono entrambi anche piuttosto ricchi di grassi.

Nelle diete plant-based, vegetariane o vegane, è possibile sostituire la carne con fonti di proteine vegetali come legumi e derivati della soia, cereali, frutta secca, semi, ortaggi e alghe.

 

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