l’alimentazione mediterranea permette di consumare un’ampia varietà di cibi diversi
La dieta mediterranea si basa sul consumo giornaliero di frutta, verdura, cereali, latte e frutta a guscio
Curiosità

La dieta mediterranea: cos'è e perché è un toccasana per la salute

29/06/2023
5 minuti

Sana e sostenibile, da più di cinquant’anni la dieta mediterranea viene promossa dagli esperti in nutrizione come lo stile alimentare ideale per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Ma in cosa consiste l’alimentazione mediterranea e come interpretare correttamente la famosa piramide alimentare mediterranea? 

In questo articolo, troverai tutte le risposte che cerchi e anche qualche consiglio per adottare questo regime a tavola.

Cos’è la dieta mediterranea?

Diciamolo subito: la dieta mediterranea non è, di per sé, una vera e propria dieta, ma piuttosto un modello nutrizionale emerso dalle ricerche del biologo statunitense Ancel Keys. 

Negli anni Cinquanta, infatti, Keys analizzò le abitudini alimentari di più di 12mila persone che vivevano in Italia, Finlandia, Grecia, Giappone, Paesi Bassi, ex-Jugoslavia e Stati Uniti per circa vent’anni. 

Il risultato è il celebre Seven Countries Study, che lo portò a scoprire che lo stile alimentare degli abitanti del Sud Italia e della Grecia li esponeva a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e a una riduzione del rischio di mortalità. 

Le caratteristiche alimentari di questo regime erano e sono ancor oggi:

  • il grande consumo di vegetali (non solo verdura, ortaggi e frutta, ma anche cereali, semi e legumi);
  • l’impiego dell’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi;
  • il consumo giornaliero ma moderato di latticini e la limitazione del consumo di carne rossa.
L’olio di oliva e i cereali sono due elementi fondamentali della dieta mediterranea
olive e olio per un’alimentazione mediterranea

Per le sue peculiarità e le sue proprietà benefiche, la dieta mediterranea è diventata un modello nutrizionale di riferimento, a tal punto che, nel 2010, l’UNESCO l’ha inserita nella sua lista di patrimoni orali e immateriali dell'umanità.

Sapevi che anche il caffè potrebbe diventare a breve patrimonio dell’umanità? Sarebbe un’ottima notizia per l’Italia dato che, come ha dichiarato il vicepresidente di Fipe-Confcommercio, Aldo Cursano, "il riconoscimento del caffè completerebbe per la Campania il trittico con la dieta mediterranea e la pizza".

Come funziona la piramide alimentare mediterranea?

Basandosi sull’analisi di Keys, altri ricercatori si sono dedicati allo studio e alla diffusione della dieta mediterranea e dei suoi benefici nel mondo.

Uno degli strumenti che hanno sviluppato per facilitare la comprensione e l’adozione di questo stile alimentare è la piramide alimentare mediterranea, all’interno della quale:

  • il gradino più basso comprende gli alimenti che devono essere consumati a ogni pasto principale, ovvero frutta (1-2 porzioni), verdura (almeno 2 porzioni da 100 g) e cereali, preferibilmente integrali, come pasta, pane e riso (1-2 porzioni da 60 g);
  • i gradini successivi comprendono i cibi che vanno consumati ogni giorno, ossia: latte e latticini (2-3 porzioni da 125 ml), frutta a guscio (1-2 porzioni da 30 g), olio extravergine di oliva (3-4 cucchiai al giorno) e aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per ridurre il consumo di sale; 
  • i gradini superiori contengono gli alimenti da consumare ogni settimana, ovvero pesce, crostacei e molluschi (2 porzioni da 60 g), uova (2-4 porzioni), legumi (almeno 2 porzioni da 100 g), carne bianca (2 porzioni da 60 g), carne rossa (massimo 2 porzioni da 100 g) e dolci (massimo 2 porzioni).

 

La piramide alimentare mediterranea
Ecco la piramide alimentare mediterranea creata dagli studiosi Fernandez, Raheem, Ramos e Carrascosa (Licenza CC BY 4.0)

Alla base della dieta alimentare mediterranea, troviamo anche il consumo giornaliero di acqua ed eventualmente di vino, preferibilmente rosso e non più di 3 bicchieri a pasto.

Alcune versioni della piramide alimentare elaborate dal Ministero della Salute greco prevedono che il consumo di carne rossa sia ridotto a 4 porzioni al mese.

Tre consigli per chi vuole seguire un’alimentazione mediterranea

    Consumare cereali integrali

Molti studi dimostrano il ruolo protettivo dei cereali integrali sui fattori di rischio che portano allo sviluppo di malattie cardiache, diabete, ipertensione, obesità e alcuni tipi di tumori. 

Questi cereali, infatti, conservano il germe e la crusca, elementi che vengono normalmente eliminati durante i processi di raffinazione e che contengono molti nutrienti, come proteine e fibre.

I cereali raffinati, invece, sono prodotti a partire da farine che contengono solo il chicco del cereale, possiedono meno nutrienti e un indice glicemico più alto e non offrono gli stessi effetti protettivi di quelli non raffinati.

I cereali integrali, base della piramide alimentare mediterranea
I cereali integrali sono fondamentali per una dieta mediterranea sana

  Scegliere alimenti di stagione

Alla base della dieta mediterranea, troviamo anche la stagionalità degli alimenti, ovvero una varietà di prodotti che segue i ritmi della natura.

Oltre ad assicurare al corpo i diversi tipi di nutrienti di cui ha bisogno, gli alimenti di stagione hanno inoltre valori nutrizionali più alti e sono più gustosi ed economici rispetto a quelli fuori stagione.

   Moderazione innanzitutto!

La dieta mediterranea si basa sul consumo di circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, suddivise in tre o quattro pasti. 

Può sembrare una suddivisione eccessiva, ma, in realtà, questo stile alimentare non dipende solo dal tipo di alimenti da consumare e dalla loro frequenza, ma soprattutto dalle modeste quantità di ogni porzione.

In questo modo, l’alimentazione mediterranea permette di consumare un’ampia varietà di cibi diversi e di limitare al minimo le carenze nutrizionali.  

La gastronomia greca segue ancora oggi molti principi della dieta mediterranea osservati da Keys: dai un’occhiata ai migliori ristoranti greci a Milano migliori ristoranti greci a Roma  o dove vuoi tu su The Fork selezionando il filtro “Tipo di cucina: Greco”!

 

 

Quattro domande per fare il punto!

La dieta mediterranea si basa sul consumo giornaliero di frutta, verdura, cereali, latte e latticini, frutta a guscio e olio di oliva. Ogni settimana, si consiglia anche il consumo moderato di uova, carne bianca, pesce e carne rossa.

La dieta mediterranea prevede ogni settimana il consumo di pesce (2 porzioni da 60 g), uova (2-4 porzioni), carne bianca (2 porzioni da 60 g), legumi (almeno 2 porzioni da 100 g) e carne rossa (massimo 2 porzioni da 100 g).

La colazione è considerata uno dei pasti principali della dieta mediterranea e prevede quindi il consumo di cereali (preferibilmente non raffinati), frutta, latte, latticini e frutta a guscio.

Gli alimenti che devono essere consumati a ogni pasto principale se si segue la dieta mediterranea sono frutta (1-2 porzioni), verdura (almeno 2 porzioni da 100 g) e cereali, preferibilmente integrali (1-2 porzioni da 60 g).

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