Cibo vegano: sei alimenti fondamentali per una dieta completa

Iniziare e mantenere uno stile di vita vegano può essere una vera sfida.

In Italia, le persone vegane rappresentano infatti appena l’1,3% della popolazione, in notevole minoranza rispetto a chi consuma carne e derivati ogni giorno.

Fortunatamente, il mercato dei prodotti vegani è in grande espansione e, con un po’ di attenzione, le persone vegane possono assumere tutti gli amminoacidi essenziali e i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno e restare in perfetta salute.

Il primo passo per farlo è sicuramente conoscere meglio quali sono gli alimenti che non possono mancare nella propria dieta a causa del loro notevole apporto nutrizionale.

Per questo motivo, in questo articolo troverai i 6 prodotti vegani che dovresti portare in tavola per seguire una dieta sana e completa.

• Cosa mangiano i vegani? Ecco la lista completa degli alimenti
• Cos’è un alimento vegano?
• Sei cibi vegani da consumare per seguire una dieta completa
  • I legumi, un’ottima fonte di proteine vegetali
  • La soia e i suoi derivati: tofu e tempeh
  • Seitan e quinoa, due pseudocereali un po’ incompresi
  • I formaggi vegetali, l’alimento vegano che non ti aspetti
  • Bevande vegetali a base di soia, riso, avena, mandorla e non solo
  • Frutta secca e semi, una miniera di nutrienti

Cosa mangiano i vegani? Ecco la lista completa degli alimenti

L’alimentazione delle persone che scelgono di diventare vegane si basa sul consumo di frutta, verdura, legumi, cereali e pseudocereali, derivati della soia come tofu e tempeh, formaggi e bevande vegetali, frutta secca e semi. 

Cos’è un alimento vegano?

Le persone che seguono uno stile di vita vegano escludono dalla propria alimentazione alimenti che derivano dagli animali; quindi, non solo non mangiano né carne né pesce, ma neanche uova, latticini e miele. 

Sei cibi vegani da consumare per seguire una dieta completa

Oltre alle verdure, alla frutta, ai cereali e ai loro derivati, ecco gli alimenti che aiutano a rendere una dieta vegana più ricca e completa.

I legumi, un’ottima fonte di proteine vegetali

I legumi sono una delle principali fonti di proteine per chi segue una dieta vegana: in cima al podio per quantità di proteine troviamo la soia (37 g ogni 100), seguita a ruota da fagioli, lenticchie, piselli, ceci e fave.

Il modo migliore per consumarli è abbinandoli ai cereali, in modo da fornire la giusta quantità e varietà di amminoacidi essenziali. Quindi, via libera a ricette della tradizione come pasta e fagioli, pasta e ceci, risi e bisi e minestre con legumi misti.

Per portare un tocco di fantasia in tavola, è possibile acquistare pasta prodotta con farina di legumi o creare hamburger e polpette completamente vegetali mescolando legumi e verdure.

La soia e i suoi derivati: tofu e tempeh

I derivati della soia sono un classico esempio di cibi vegani che possiedono un alto contenuto di proteine vegetali: il tofu, infatti, arriva ad avere quasi il 10% di proteine, mentre il tempeh arriva fino al 18%.

Il tofu deriva direttamente dal latte di soia, che viene cagliato, pressato e venduto in panetti. La versione del tofu più diffusa in Italia è quella solida, neutra o aromatizzata, anche se in Asia ne esistono moltissime altre varietà, come il tofu delicato, dolce, floreale, in salamoia, all’uovo e addirittura puzzolente.

In cucina, bisogna tenere a mente che il tofu solido non ha sapore, ma prende quello degli alimenti o delle salse con cui viene condito. L’ideale è quindi lasciarlo marinare per una notte nella salsa di soia o nel succo di limone e poi grigliarlo, oppure aggiungerlo a un sugo di verdure.

Simile per forma, ma non per consistenza, il tempeh deriva dalla fermentazione dei fagioli di soia bianca e ha un sapore leggermente più affermato di quello del tofu.

Anche il tempeh è ottimo accompagnato da spezie come il curry, oppure in una versione più “mediterranea”, ovvero alla pizzaiola.

Seitan e quinoa, due pseudocereali un po’ incompresi

A differenza di quanto si pensi, il seitan non appartiene alla stessa famiglia del tofu e del tempeh. Si tratta, infatti, di uno “pseudocereale” ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali che apporta 35 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto. 

Data la sua consistenza, il seitan è un ottimo sostituto della carne nelle ricette più classiche, come spezzatini, arrosti, straccetti, ragù e persino hamburger.

Anche la quinoa è un altro "pseudocereale" ricco di proteine: ne possiede circa 14 g ogni 100. A differenza del seitan, la consistenza della quinoa ricorda piuttosto quella del farro o dell’orzo ed è l’ideale per preparare hamburger, polpette o come base per una bowl di verdure.

I formaggi vegetali, l’alimento vegano che non ti aspetti

A pasta dura o molle, i formaggi vegetali vengono prodotti a partire da tantissimi alimenti diversi: i più comuni si ottengono dalla soia o dagli anacardi, ma ne esistono anche a base di noci, mandorle e noci di Macadamia. 

Possono sostituire i formaggi classici nelle ricette più tradizionali, come sulla pizza o sulla pasta, o essere spalmati su fette di pane, bagel e cracker.

Bevande vegetali a base di soia, riso, avena, mandorla e non solo

Spesso chiamate anche “latti vegetali”, queste bevande sono un’alternativa vegana al latte di origine animale.

Avena, riso, soia, farro, nocciole, mandorle, e chi più ne ha, più ne metta: ne esistono tantissime varietà e possono anche essere prodotte in casa.  

Lo stesso vale per gli yogurt: i più comuni sono a base di latte di soia, riso o cocco.

Frutta secca e semi, una miniera di nutrienti

Tra i semi e la frutta secca che contengono il maggior contenuto di proteine vegetali utili per chi segue un'alimentazione vegana troviamo i pinoli (31 g ogni 100), le arachidi (26 g), le mandorle (22 g), i pistacchi (18 g) e gli anacardi (15 g), ma anche i semi di zucca, di girasole, di chia e di canapa non sono da sottovalutare.

Questi alimenti sono ottimi come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, ma anche come ingredienti per ricette più complesse, come il risotto con formaggio vegetale e nocciole, il pane alle noci, la pasta con pesto di pistacchi e i baci di dama vegan.

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