La nutrizione sportiva è parte integrante della vita quotidiana degli atleti.
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Alimentazione sportiva: come funziona e quali alimenti non possono mancare

03/07/2023
6 minuti

Per chi fa sport, l’allenamento comincia a tavola. 
L’alimentazione sportiva è un tassello fondamentale della quotidianità degli atleti. Se nessun alimento è capace di migliorare le prestazioni fisiche, alcuni cibi sono di certo in grado di peggiorarle.
In cosa consiste una dieta sportiva e su quali alimenti si basa? Troverai la risposta in questo articolo, insieme a qualche esempio di menu da seguire.

Quali sono le regole per una corretta alimentazione?

Per avere un’alimentazione sana è necessario consumare nutrienti diversi in quantità diverse. 

In generale, i carboidrati devono costituire il 50-60% delle calorie che si assumono ogni giorno, i grassi il 30% e le proteine il 10-20%. Inoltre, per funzionare al meglio, l'organismo ha anche bisogno di vitamine, minerali, fibre e acqua. 

Alimentazione sportiva: in cosa consiste?

L’alimentazione sportiva è uno stile alimentare che non si discosta molto dai principi di una dieta sana, se non per un diverso bilanciamento dei nutrienti e della quantità di calorie in base alle necessità dell’atleta.

Seguendo questo tipo di regime alimentare, gli atleti possono infatti raggiungere obiettivi molto importanti, come mantenere il peso corporeo ideale, trarre il massimo beneficio dal programma di allenamento, recuperare meglio tra l’allenamento e le gare e ridurre il rischio di infortuni e infiammazioni. 

Un’atleta che segue una dieta sportiva
L’alimentazione sportiva aiuta gli atleti a raggiungere i loro obiettivi

Oltre a questi obiettivi comuni, ogni atleta dovrebbe seguire una dieta diversa in base al tipo di disciplina che pratica, al suo ruolo, alle sue prospettive di carriera, al suo passato, e, soprattutto, alla durata, frequenza, orario e tipologia di allenamento che segue.

Per tutti questi motivi, è fondamentale che gli atleti siano seguiti da un professionista dell’alimentazione, come un nutrizionista.

Dieta sportiva: gli alimenti che non devono mancare

Essendo un tipo di alimentazione fondamentalmente sano, la dieta sportiva abbina macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, e micronutrienti, come vitamine e minerali, senza dimenticare fibre e acqua.

Frutta e verdura per una dieta sportiva
Frutta e verdura sono alla base dell’alimentazione sportiva

A ogni pasto, gli alimenti che non devono mancare nella dieta dello sportivo sono quindi la frutta (1-2 porzioni) e le verdure (minimo 2 porzioni), ricche di fibre, vitamine e minerali, e le fonti di carboidrati, come pane, pasta, riso, cuscus o altri cereali (1-2 porzioni).

È inoltre consigliato consumare quotidianamente acqua (tra 2 e 2,5 litri in totale), frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni), che contengono grassi, vitamine e sali minerali, latte e latticini (2-3 porzioni), che sono un’importante fonte di proteine, nonché 3-4 porzioni di olio d’oliva.

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Per finire, una buona dieta per sportivi prevede il consumo settimanale di:

  • pollame (1-2 porzioni);
  • uova (2-4 porzioni);
  • legumi (minimo 2 porzioni);
  • pesce, molluschi e crostacei (minimo 2 porzioni);
  • carne (massimo 2 porzioni).

Cosa non deve mangiare uno sportivo?

L’alimentazione sportiva limita il consumo di cibi ricchi di grassi, come formaggi, carne, salumi, burro e margarina, ma anche quello di alimenti che contengono grandi quantità di zuccheri, come dolci e bevande alcoliche.

Dolci e dessert esclusi dalla dieta sportiva
L’alimentazione sportiva limita fortemente il consumo di dolci

Alimentazione e sport: esempi di menu per le varie discipline sportive

Tenendo conto delle linee guida per la dieta sportiva e del tipo di alimenti che non possono mancare, è possibile costruire menu ideali per ogni tipo di sport.

È importante ricordare, tuttavia, che il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e non dipende solo dall’essere sportivi o no o dal tipo di sport che si pratica, ma anche da altri fattori, come il sesso, l’età e la composizione corporea di ogni individuo. Per tutti questi motivi, è fondamentale consultare uno specialista dell’alimentazione capace di preparare un piano alimentare che tenga conto di tutte queste variabili.

Verdure e cereali per la dieta sportiva
Un piatto completo a base di verdure e cereali, l’ideale per chi segue un’alimentazione sportiva

È nondimeno possibile, in generale, distinguere due tipologie di sport che corrispondono a regimi alimentari diversi.

I primi sono gli sport anaerobici, caratterizzati da sforzi brevi ma intensi e in assenza di ossigeno: alcuni esempi sono il sollevamento pesi, il salto in lungo, i 100 e 200 metri piani.

Chi si dedica a uno sport anaerobico deve privilegiare il consumo di proteine vegetali, contenute in cereali, semi e legumi, e animali, come pesce, carne e uova.

Ecco un esempio di menu per chi pratica sollevamento pesi suggerito dal nutrizionista Simone Carnier:

  • Colazione: latte, cereali e frutta
  • Spuntino: barretta proteica 
  • Pranzo: pasta o riso con carne, pesce o legumi insieme a verdure e olio
  • Prima dell’allenamento: pane e bresaola e frutta
  • Cena: carne o pesce con verdure, pane e olio

Gli sport aerobici, invece, prevedono sforzi non molto intensi ma costanti nel tempo, come succede quando si fa nuoto, tennis, sci, ciclismo o triathlon.

Nuotatori, tennisti, sciatori e chiunque pratichi una disciplina aerobica ha bisogno di consumare molti carboidrati, che sono la fonte energetica principale utilizzata dai muscoli nei lunghi periodi di sforzo.

Il menu ideale di chi pratica sport aerobici è il seguente:

  • Colazione: latte parzialmente scremato con cereali e frutta a guscio
  • Spuntino: mela, cioccolato fondente, cereali e grana padano 
  • Pranzo: pasta con verdure e olio, formaggi magri 
  • Snack pre-allenamento : yogurt magro, banana e una barretta di cereali 
  • Snack post-allenamento: latte parzialmente scremato con 3 cucchiaini di cacao dolce in polvere e barrette di cereali
  • Cena: pasta, pollo con verdure e olio, frutta
  • Spuntino: yogurt magro e una barretta di cereali

Questi menu rappresentano un punto di partenza per una buona alimentazione sportiva, ma non sostituiscono un piano alimentare costruito su misura per te da uno specialista.

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Quattro domande per fare il punto!

L’alimentazione di uno sportivo si basa sul consumo di frutta, verdura e carboidrati, come pasta, pane, riso o cereali a ogni pasto, mentre quello di pesce, uova e carne è limitato a circa due porzioni a settimana.

Chi pratica una disciplina sportiva deve rispettare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), più eventuali spuntini prima e/o dopo l’allenamento e a metà mattinata. Il fabbisogno calorico preciso varia da atleta ad atleta e dipende da numerosi fattori.

L’ideale è consumare un pasto completo 3 ore prima dell’allenamento e fare poi un piccolo spuntino 30 minuti prima, in modo da avere l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico senza sentirsi troppo appesantiti.

Chi si allena a digiuno costringe il proprio organismo a ricavare energia prima dai grassi accumulati nel tessuto adiposo e poi dalle proteine contenute nei muscoli, riducendo la massa muscolare, talvolta anche in maniera eccessiva. 

 

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